ジョギングを効果的に行うために初心者が抑えておきたい5つのポイント

ジョギングは、とても簡単に気軽にできるトレーニングとして幅広い年齢層に人気を集めています。最近では、地域活性のために各地でマラソン大会がお祭り感覚で開催されており、気軽に参加する人が増えてきました。

ジョギングは、とても簡単にできるのですが初心者にとっては続けるのが容易ではなく、無理をして挫折してしまうケースも多くみられます。その原因の一つに、ジョギングの効果が目に見えて感じられないということが挙げられます。初心者にとって効果的に行えるポイントは何かを紹介します。



ジョギングを効果的に行うために
初心者が抑えておきたい5つのポイント

その1:ジョギングに効果的な時間帯を知る

ジョギングの最も効果的な時間帯は早朝です。空腹時に運動をすることによって、食事で摂取した糖をエネルギーとして消費するのではなく、体に蓄積されていた脂肪を分解してエネルギーとして消費するためです。

また、早朝にジョギングをすることで代謝が良い状態を維持できるので普段の生活をしていてもエネルギーを消費する効率が高まります。夜にジョギングを行うという人も多いですが、夜は活動量が低下するためジョギングで代謝を上げてもあまり効率的ではないといえます。

「早朝の空腹時」が最も効果的だと記述しましたが、無理は禁物です。ダイエットなどで食事制限をしている場合、前日の夕食の食事量が少ない場合、貧血を起こすことがあります。その場合は、ゼリー飲料などを食べてからジョギングをするようにし、適度な運動量にとどめるようにしましょう。

その2:正しいフォームで走る

ジョギングを効果的に行うには、正しいフォームで走ることがとても大切です。マラソン選手が長距離走れるのは、正しいフォームで走っているからです。

間違ったフォームで走っていてもエネルギー消費の効率は悪く、ジョギングの効果がわかりづらく、やる気もなくなってしまいます。まず、背中が丸まらないように伸ばし、丹田といわれるへそ下10センチ辺りを意識し進みます。こうすることで、上半身のブレを防ぎます。肩や首に力を入れず、リラックスして行ってください。腕を後ろに引くように振り、足だけを動かすのではなく、股関節から動かすようにして走ります。

少し意識するだけで走るのがとても楽になり、長距離走ることができます。正しいフォームで走るには、準備運動やストレッチも欠かせません。急に走ると怪我に繋がることもあるので、足の筋や背中の筋肉をよくほぐしてからジョギングするようにしましょう。また、クールダウンも忘れずに行いましょう。

その3:必要な栄養素を摂取する

ジョギングを効果的に行うには、長距離を走れるようになることが大切です。もちろん、最初から長距離を走ろうとすると怪我に繋がり、やる気が続かないことがあるので、少しずつ距離を長くするようにしましょう。

長距離を走るには、持久力が欠かせません。そのためには、エネルギーとなる糖質を摂取することです。ダイエットなどで糖質制限のために、炭水化物を抜いていると糖質を効率的に摂取することができません。糖質制限を行っている場合は、あまり長距離を走らないほうが良いといえます。糖質制限を行っていない人は、ジョギング後の食事でしっかりと補うようにしましょう。

糖質を摂取することで、疲れがたまりにくくなるので毎日ジョギングを行うためにとても重要となります。持久力を高める栄養素に鉄があります。ジョギングは有酸素運動なので、酸素をたくさん取り込みます。脂肪をエネルギーに変換するには酸素が必要になり、この酸素を運ぶ役目が鉄にはあります。また、貧血を起こしにくくするので鉄の摂取も欠かせません。

その4:走る目標を設定する

ジョギングを始めて、ある程度疲れにくくなった、走ることに慣れてきたと感じるようになったら、どのくらい走るかという目標を設定しましょう。

初心者の場合は、まずは5キロを目標としましょう。多くのマラソン大会が、初心者、中級者、上級者というようにコースを分けて設定されています。初心者の場合は、5キロ程度のコースが設定されているので、「いつかマラソン大会に出場する」という気持ちでまずは5キロの完走を目指してください。初めは苦しいかもしれませんが、だんだん慣れてくるので楽に走れるようになるというのが理想です。

楽に走れるようになる前に挫折しては、ジョギングの効果が得られません。ジョギングやマラソンは自分との戦いだとよくいわれますが、自分に打ち勝ったとき達成感を得ることができるでしょう。

その5:道具を選ぶ

ジョギングを始めるとき、購入しておきたいのがランニングシューズです。普段履きのスニーカーはデザインを重視しているため、ジョギングには向きません。

走る、という行為は歩くときよりも足や腰に負担をかけています。そのため、走ることに適したシューズを選ぶことがとても重要です。まずは、自分の足のサイズにあったランニングシューズを選びましょう。インターネットなどで購入する前に、一度店頭で確認することは必須です。メーカーによってサイズの感覚が違うため、実際にはいて確認しましょう。初心者向けのランニングシューズは、クッション性や安全性を重視したモデルが多く、靴底が厚いので少し重めです。

反対に上級者向けのシューズはとても軽いです。上級者向けの軽いシューズはとても魅力的ですが、初心者は走ることに慣れておらず、上級者向けのシューズでは足が痛くなってしまうので注意しましょう。

いかがでしたか?

ジョギングをすることにより、ダイエット以外にも健康に良く生活習慣の改善に繋がります。ジョギングをして、毎日健やかでさわやかな日々を送りましょう。

まとめ

ジョギングを効果的に行うために初心者が抑えておきたい5つのポイント

その1:ジョギングに効果的な時間帯を知る
その2:正しいフォームで走る
その3:必要な栄養素を摂取する
その4:走る目標を設定する
その5:道具を選ぶ


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