ヨガの呼吸法をマスターする5つの方法

普段当たり前のようにしている呼吸は、心や体へ大きな影響を持っているものです。呼吸を整えることは心の乱れを整えて冷静になる効果があります。呼吸の方のうひよっては、血液の循環を良くし、基礎代謝をアップし、体の中の老廃物を排出し免疫力のアップにつながります。

基礎代謝がアップすると、ダイエットしやすい体質になり、お肌もつやつやになってきます。ヨガと聞くと独特のポーズを思い浮かべますが、ヨガの基本は呼吸法にあります。ヨガの呼吸法をマスターすると、心も体も健康になるのです。

今回は、健康的な生活を手に入れられるヨガの呼吸法をマスターする方法を紹介します。



ヨガの呼吸法をマスターする5つの方法

その1 ヨガの呼吸法の基礎

まず、ヨガの呼吸法に共通する呼吸の基本をマスターしましょう。ヨガの呼吸法は、鼻から吸って鼻から吐く方法です。ゆっくり、ゆっくり、空気を体の中に取り込むイメージを意識します。ヨガマットなどを敷いた上に座り、姿勢を正したら、息を吐き出してからヨガの呼吸を始めます。

息を吸う(吸息):息をためる(止息):息を吐く(呼息)の割合は1:4:2が理想的です。初めは止息を苦しく感じるので、無理はせず苦しくない割合で呼吸してください。

その2 ヨガの腹式呼吸

ヨガはポーズによって呼吸法が違います。もっとも多く使われる呼吸法が腹式呼吸です。満足感をもたらす幸福物質セロトニンの分泌を促し、リラックスさせる効果があり、イライラやストレスを解消してくれます。また、腹部を刺激するので、便秘や生理不順などの悩みも解消してくれます。

腹式呼吸の方法

  1. おへそに意識を集中し、鼻から息をゆっくりと吸い込みます。お腹に空気をためて膨らませます。
  2. お腹から空気を少しずつ出すイメージで鼻からゆっくりと息を吐きます。お腹がペチャンコになるまで吐きだすのがコツです。

この時の呼吸のリズムは、吸息3秒、呼息6秒位をイメージしてくださいね。

その3 ヨガの胸式呼吸

落ち着きたいときや緊張した時に、深呼吸をしませんか?それが胸式呼吸です。ヨガの胸式呼吸も、リフレッシュしたいときやストレスを発散したいときに行うと効果的です。腹式呼吸と同じく、セロトニンの分泌を活性化させるのでリラックス効果もありますよ。

胸式呼吸は普段意識しない体の部位を使うので、慣れるまで練習が必要です。少しずつチャレンジしてみてくださいね。

胸式呼吸の方法

  1. 胡坐をかいて楽に座り、姿勢を正します。
  2. 骨盤をきゅっと締めるイメージでお腹をへこませ、鼻からゆっくりと息を吸います。
  3. 息を吸う時、胸が大きく広がり、肋骨が大きく開いて肺に吸気が取り込まれるのを意識します。
  4. お腹をへこませたまま、鼻からゆっくりと息を吐きます。
  5. 肋骨が閉じて胸がしぼむのを意識します。

呼吸のリズムは腹式呼吸と同じです。何度か繰り返して、効果を実感してくださいね。

その4 丹田呼吸法

丹田は、おへそから握りこぶし一つ分下の部位です。仰向けに寝た状態で少し上体を上げると、下腹部の腹筋が固くなりますね?その一番硬い部分が丹田です。丹田呼吸法は、この丹田を意識して行う呼吸法です。

腹式呼吸もおなかを意識して行う呼吸法ですが、この丹田呼吸法は、腹式呼吸よりさらに意識を集中させることが必要なので、精神の集中に効果を発揮します。また、丹田呼吸法ではインナーマッスルを刺激するので代謝力が大幅にアップします。

丹田呼吸法の方法

  1. 丹田に意識を集中します。
  2. 息を吐いて、呼吸法を始めます。
  3. 吸息のときには、鼻→胸→へそ→丹田へと空気を送り込むように意識します。
  4. 呼息のときには、丹田→へそ→胸→鼻の順に空気を押し出すイメージをすます。
  5. 呼吸のリズムは、吸息4秒、呼息8秒位をイメージしてください。
  6. 息を吐きながらお腹が凹み、背中とくっつくようなイメージを意識します。腹筋が固くなっていくことも意識しましょう。

丹田呼吸法は、どんな姿勢でもある程度の効果が得られます。テレビを見ながら、電車の待ち時間に、仕事の合間に、丹田呼吸法を行うと、リラックスして気分転換になりますよ。

代謝力がアップするので、もちろん健康維持やダイエット、きれいな肌を作る効果があります。丹田呼吸法をマスターして、スリムな体を手に入れましょう。

その5 火の呼吸法

火の呼吸法はヨガのイメージとは大きくかけ離れた激しい呼吸法です。集中力をアップさせ、持久力、精神力を強化し脳を活性化させるこの呼吸法は、格闘家やアスリートたちの間で取り入れられています。総合格闘家ヒクソン・グレイシーが取り入れていることでも有名です。他の呼吸法と同じく、血液循環を良くし、代謝量をアップさせます。

火の呼吸法の方法

  1. 体の筋肉をリラックスさせた状態で体を真っ直ぐにして座ります。
  2. 鼻からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませます。鼻からゆっくり息を吸い、お腹が膨らむのを意識します。
  3. 初めは1分間に30回程度のペースで呼吸をおこないます。
  4. 慣れてきたら、1分間に200回程度までスピードをアップします。

ポイントは、お腹のへこみを意識することです。息を吐くときには、臍のあたりを背骨のように素早く引き寄せるようにしてください。吸息と呼息の感覚を途切れさせず呼吸するようにしてくださいね。

3分程度続けることを目標にしてみてください。3分続けられるようになると、驚くほどお腹周りの肉が落ち、脂肪のつきにくい体になります。

いかがでしたか?

ヨガの呼吸法をマスターすると聞くと、なんだか難しそうなイメージがありますが、呼吸法の動作自体は単純で簡単なものが多いですね。慣れると、いつでもどこでも取り入れることができます。

ヨガの呼吸法をマスターして、健康でスリムな体を目指しましょう。

 まとめ

 ヨガの呼吸法をマスターする5つの方法

その1 ヨガの呼吸法の基礎
その2 ヨガの腹式呼吸
その3 ヨガの胸式呼吸
その4 丹田呼吸法
その5 火の呼吸法


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